Inspirado por uma busca recente que caiu aqui no blog, resolvi listar todas as vitaminas necessárias pelo corpo humano, assim como suas características.
Essa listagem foi tirada do site de saúde da Universidade de Harvard, e foi traduzida por mim. Toda a propriedade intelectual pertence à Universidade de Medicina de Harvard.
Confira a lista
A lista de vitaminas e minerais abaixo pode lhe dar uma compreensão de como certos nutrientes atuam em seu corpo, quanto de cada nutriente que você precisa todos os dias e que tipos de alimentos ingerir para garantir que você esteja obtendo um suprimento adequado. As recomendações neste gráfico de vitaminas são baseadas em grande parte nas diretrizes do Institute of Medicine. As quantidades recomendadas podem ser expressas em miligramas (mg), microgramas (mcg) ou unidades internacionais (UI), dependendo do nutriente.
A menos que especificado, os valores representam aqueles para adultos com 19 anos ou mais.
| VITAMINA | BENEFÍCIOS | MONTANTE RECOMENDADO (RDA diária * ou AI diária **) | LIMITE SUPERIOR (UL) por dia | BOAS FONTES DE ALIMENTOS | VOCÊ SABIA? |
| RETINÓIDES E CAROTENO(vitamina A; inclui retinol, retina, ésteres de retinilo e ácido retinóico e também são referidos como vitamina “pré-formada”. O betacaroteno pode ser facilmente convertido em vitamina A, conforme necessário). | Essencial para a visão O licopeno pode diminuir o risco de câncer de próstata. Mantém os tecidos e a pele saudáveis. Desempenha um papel importante no crescimento ósseo e no sistema imunológico. Dietas ricas em carotenóides alfa-caroteno e licopeno parecem diminuir o risco de câncer de pulmão.Os carotenóides atuam como antioxidantes.Alimentos ricos em carotenóides luteína e zeaxantina podem proteger contra a catarata | M: 900 mcg (3.000 UI) W: 700 mcg (2.333 UI) Alguns suplementos relatam vitamina A em unidades internacionais (UI’s). | 3.000 mcg (cerca de 10.000 UI) | Fontes de retinóides:fígado bovino, ovos, camarão, peixe, leite fortificado, manteiga, queijo cheddar, queijo suíço Fontes de betacaroteno:batata-doce, cenoura, abóboras, abóbora, espinafre, manga, nabo | Muitas pessoas obtêm muita vitamina A pré-formada de alimentos e suplementos. Grandes quantidades de vitamina A suplementar (mas não beta-caroteno) podem ser prejudiciais aos ossos.Normal 0 falso falso falso PT-US X-NONE X-NONE |
| Tiamina (vitamina B 1 ) | Ajuda a converter comida em energia.Necessário para pele saudável, cabelo, músculos e cérebro e é fundamental para a função do nervo. | M: 1,2 mg, W: 1,1 mg | Não conhecido | Costeletas de porco, arroz integral, presunto, leite de soja, melancias, polpa de bolota | A maioria dos alimentos nutritivos tem alguma tiamina. |
| RIBOFLAVINA(vitamina B 2 ) | Ajuda a converter comida em energia.Necessário para pele saudável, cabelo, sangue e cérebro | M: 1,3 mg, W: 1,1 mg | Não conhecido | Leite, ovos, iogurte, queijo, carnes, vegetais de folhas verdes, grãos integrais e enriquecidos e cereais. | A maioria dos americanos obtém o suficiente desse nutriente. |
| NIACINA (vitamina B 3 , ácido nicotínico) | Ajuda a converter comida em energia.Essencial para uma pele saudável, células sanguíneas, cérebro e sistema nervoso | M: 16 mg, W: 14 mg | 35 mg | Carne, aves, peixe, cereais fortificados e integrais, cogumelos, batatas, manteiga de amendoim | A niacina ocorre naturalmente nos alimentos e também pode ser feita pelo organismo a partir do aminoácido triptofano, com a ajuda de B 6 . |
| ÁCIDO PANTOTÉNICO(vitamina B 5 ) | Ajuda a converter comida em energia. Ajuda a produzir lipídios (gorduras), neurotransmissores, hormônios esteróides e hemoglobina | M: 5 mg, W: 5 mg | Não conhecido | Grande variedade de alimentos nutritivos, incluindo frango, gema de ovo, cereais integrais, brócolis, cogumelos, abacate, produtos de tomate | Deficiência causa queimação nos pés e outros sintomas neurológicos. |
| PIRIDOXINA(vitamina B 6 , piridoxal, piridoxina, piridoxamina) | Auxilia na redução dos níveis de homocisteína e pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Ajuda a converter o triptofano em niacina e serotonina, um neurotransmissor que desempenha papéis-chave no sono, apetite e humor. Ajuda a produzir glóbulos vermelhos Influencia habilidades cognitivas e função imunológica | 31-50 anos: M: 1,3 mg, W: 1,3 mg; 51+ anos: M: 1.7 mg, W: 1.5 mg | 100 mg | Carne, peixe, aves, leguminosas, tofu e outros produtos de soja, batatas, frutas não cítricas, como bananas e melancias | Muitas pessoas não se alimentam desse nutriente. |
| COBALAMINA(vitamina B 12 ) | Auxilia na redução dos níveis de homocisteína e pode diminuir o risco de doença cardíaca.Auxilia na criação de novas células e na quebra de alguns ácidos graxos e aminoácidos.Protege as células nervosas e estimula seu crescimento normal Ajuda a produzir glóbulos vermelhos e DNA | M: 2,4 mcg, W: 2,4 mcg | Não conhecido | Carne, aves, peixe, leite, queijo, ovos, cereais fortificados, leite de soja fortificado | Algumas pessoas, particularmente adultos mais velhos, são deficientes em vitamina B12 porque têm dificuldade em absorver essa vitamina dos alimentos.Aqueles em uma dieta vegana ou vegetariana, muitas vezes não recebem o suficiente B 12,como é encontrado principalmente em produtos de origem animal. Eles podem precisar tomar suplementos. A falta de vitamina B 12 pode causar perda de memória, demência e dormência nos braços e pernas. |
| BIOTINA | Ajuda a converter alimentos em energia e sintetizar glicose. Ajuda a fazer e quebrar alguns ácidos graxos. Necessário para ossos e cabelos saudáveis | M: 30 mcg, W: 30 mcg | Não conhecido | Muitos alimentos, incluindo grãos integrais, carnes de órgãos, gema de ovo, soja e peixe | Alguns são feitos por bactérias no trato gastrointestinal. No entanto, não está claro quanto disso o corpo absorve. |
| ÁCIDO ASCÓRBICO(vitamina C) | Alimentos ricos em vitamina C podem reduzir o risco de alguns tipos de câncer, incluindo os da boca, esôfago, estômago e mama. O uso prolongado de vitamina C suplementar pode proteger contra a catarata. Ajuda a fazer colágeno, um tecido conjuntivo que une as feridas e sustenta as paredes dos vasos sanguíneos. Ajuda a fazer os neurotransmissores serotonina e noradrenalina Atua como um antioxidante, neutralizando moléculas instáveis que podem danificar as células. Reforça o sistema imunológico | M: 90 mg, W: 75 mg Fumantes:Adicionar 35 mg | 2,000 mg | Frutas e sucos de frutas (especialmente cítricos), batatas, brócolis, pimentão, espinafre, morangos, tomate, couve de Bruxelas | A evidência de que a vitamina C ajuda a reduzir resfriados não foi convincente. |
| CHOLINA | Ajuda a produzir e liberar o neurotransmissor acetilcolina, que ajuda em muitas atividades nervosas e cerebrais. Desempenha um papel na metabolização e no transporte de gorduras | M: 550 mg, W: 425 mg | 3.500 mg | Muitos alimentos, especialmente leite, ovos, fígado, salmão e amendoim | Não há mal o corpo faz pequenas quantidades de colina. Mas os especialistas não sabem se essa quantidade é suficiente em certas idades. |
| CALCIFEROL(vitamina D) | Ajuda a manter os níveis sanguíneos normais de cálcio e fósforo, que fortalecem os ossos.Ajuda a formar dentes e ossos. Suplementos podem reduzir o número de fraturas não espinhais | 31-70: 15 mcg (600 UI) 71+: 20 mcg (800 UI) | 50 mcg (2.000 UI) | Leite fortificado ou margarina, cereais fortificados, peixe gordo | Muitas pessoas não se alimentam desse nutriente. Enquanto o corpo usa a luz solar para produzir vitamina D, ela não consegue produzir o suficiente se você vive em climas do norte ou não passa muito tempo ao sol. |
| ALFA-TOCOFEROL(vitamina E) | Atua como um antioxidante, neutralizando moléculas instáveis que podem danificar as células. Protege a vitamina A e certos lipídios contra danos. Dietas ricas em vitamina E podem ajudar a prevenir a doença de Alzheimer. | M: 15 mg, W: 15 mg (15 mg é igual a cerca de 22 UI de fontes naturais de vitamina E e 33 UI de vitamina E sintética) | 1.000 mg (quase 1.500 UI de vitamina E natural; 2.200 UI de sintético) | Grande variedade de alimentos, incluindo óleos vegetais, saladas e margarinas feitas com óleos vegetais, germe de trigo, verduras, grãos integrais, nozes | A vitamina E não previne rugas nem retarda outros processos de envelhecimento. |
| ÁCIDO FÓLICO(vitamina B 9 , folato, folacina) | Vital para a criação de novas célulasAjuda a prevenir defeitos congênitos no cérebro e coluna quando tomada no início da gravidez;Devem ser tomados regularmente por todas as mulheres em idade fértil, uma vez que as mulheres podem não saber que estão grávidas nas primeiras semanas de gravidez. Pode diminuir os níveis de homocisteína e pode reduzir o risco de doença cardíaca Pode reduzir o risco de câncer de cólon. Compensa o risco de câncer de mama entre mulheres que consomem álcool | M: 400 mcg, W: 400 mcg | 1.000 mcg | Grãos e cereais fortificados, aspargos, quiabo, espinafre, nabo, brócolis, leguminosas como ervilhas e grão-de-bico, suco de laranja, suco de tomate | Muitas pessoas não recebem o suficiente deste nutrient.Occasionally, máscaras de ácido fólico a B 12 deficiência, que pode levar a complicações neurológicas graves. Isso não é um motivo para evitar o ácido fólico;apenas certifique-se de obter o suficiente B 12 . |
| PHYLLOQUINONE, MENADIONE(vitamina K) | Ativa proteínas e cálcio essenciais para a coagulação do sangue. Pode ajudar a prevenir fraturas de quadril | M: 120 mcg, W: 90 mcg | Não conhecido | Repolho, fígado, ovos, leite, espinafre, brócolis, couve, couve, couve e outros vegetais verdes | Bactérias intestinais fazem uma forma de vitamina K que responde por metade das suas necessidades. Se você tomar um anticoagulante, mantenha sua ingestão de vitamina K consistente. |
| MINERAL | BENEFÍCIOS | MONTANTE RECOMENDADO (RDA diária * ou AI diária **) | LIMITE SUPERIOR (UL) por dia | BOAS FONTES DE ALIMENTOS | VOCÊ SABIA? |
| CÁLCIO | Constrói e protege ossos e dentes. Ajuda com contrações musculares e relaxamento, coagulação sanguínea e transmissão de impulsos nervosos. Desempenha um papel na secreção hormonal e ativação enzimática.Ajuda a manter a pressão sanguínea saudável | 31-50: M: 1.000 mg, L: 1.000 mg 51-70: M: 1.000 mg, L: 1.200 mg, 71+: M: 1.200 mg, L: 1.200 mg | 2.500 mg | Iogurte, queijo, leite, tofu, sardinha, salmão, sucos fortificados, vegetais verdes folhosos, como brócolis e couve (mas não espinafre ou acelga suíça, que têm aglutinantes que diminuem a absorção) | Os adultos absorvem cerca de 30% do cálcio ingerido, mas isso pode variar dependendo da fonte. Dietas muito altas em cálcio podem aumentar o risco de câncer de próstata. |
| CLORETO | Equilibra os fluidos no corpo. Um componente do ácido do estômago, essencial para a digestão | 14-50: M / W: 2,3 g, 51-70 M / W: 2,0 g, 71+: M / W: 1,8 g | Não conhecido | Sal (cloreto de sódio), molho de soja, alimentos processados | Novas recomendações (DRIs) para o cloreto estão sendo desenvolvidas pelo Institute of Medicine. |
| CROMO | Melhora a atividade da insulina, ajuda a manter os níveis normais de glicose no sangue e é necessária para liberar energia da glicose | 14-50: M: 35 mcg, 14-18: W: 24 mcg 19-50: W: 25 mcg 51+: M: 30 mcg, W: 20 mcg | Não conhecido | Carne, aves, peixe, ovos, batatas, alguns cereais, nozes, queijo | Alimentos não refinados, como levedo de cerveja, nozes e queijos, são as melhores fontes de cromo, mas a levedura de cerveja às vezes pode causar inchaço e náusea, então você pode optar por obter o cromo de outras fontes de alimento. |
| COBRE | Desempenha um papel importante no metabolismo do ferro e no sistema imunológico. Ajuda a produzir glóbulos vermelhos | M: 900 mcg, W: 900 mcg | 10.000 mcg | Fígado, mariscos, nozes, sementes, produtos integrais, feijão, ameixas, cacau, pimenta preta | Mais da metade do cobre nos alimentos é absorvida. |
| FLUORETO | Incentiva a formação de osso forte. Mantém as cáries dentárias de começar ou piorar | M: 4 mg, W: 3 mg | 10 mg | Água que é fluoretada, creme dental com flúor, peixe marinho, chás | Nocivo para crianças em quantidades excessivas. |
| IODO | Parte do hormônio tireoidiano, que ajuda a definir a temperatura corporal e influencia a função, a reprodução e o crescimento dos nervos e dos músculos. Previne o bócio e um distúrbio da tiróide congênita | M: 150 mcg, W: 150 mcg | 1,100 mcg | Sal iodado, alimentos processados, frutos do mar | Para evitar deficiências de iodo, alguns países adicionam iodo ao sal, pão ou água potável. |
| FERRO | Ajuda a hemoglobina nos glóbulos vermelhos e a mioglobina nas células musculares transportam oxigénio por todo o corpo.Necessário para reações químicas no corpo e para produção de aminoácidos, colágeno, neurotransmissores e hormônios | 19-50: M: 8 mg, W: 18 mg 51+: M: 8 mg, L: 8 mg | 45 mg | Carne vermelha, aves, ovos, frutas, vegetais verdes, pão fortificado e produtos de grãos | Muitas mulheres em idade fértil não recebem ferro suficiente. As mulheres que não menstruam provavelmente precisam da mesma quantidade de ferro que os homens.Como o ferro é mais difícil de absorver das plantas, os especialistas sugerem que os vegetarianos recebam o dobro da quantidade recomendada (supondo que a fonte seja alimento). |
| MAGNÉSIO | Necessário para muitas reações químicas no corpo. Trabalha com cálcio na contração muscular, coagulação sanguínea e regulação da pressão arterial. Ajuda a construir ossos e dentes | 18+: M: 420 mg, W: 320 mg | 350 mg (Nota: Este limite máximo aplica-se a suplementos e medicamentos, tais como laxantes, não a magnésio alimentar.) | Vegetais verdes, como espinafre e brócolis, legumes, castanhas de caju, sementes de girassol e outras sementes, linguado, pão integral, leite | A maioria do magnésio no corpo é encontrada nos ossos. Se os seus níveis sanguíneos estiverem baixos, seu corpo pode aproveitar essas reservas para corrigir o problema. |
| MANGANÊS | Ajuda a formar ossos. Ajuda a metabolizar aminoácidos, colesterol e carboidratos | M: 2,3 mg, W: 1,8 mg | 11 mg | Peixe, nozes, legumes, grãos integrais, chá | Se você tomar suplementos ou manganês em sua água, tome cuidado para não exceder o limite superior.Aqueles com danos no fígado ou cujas dietas fornecem manganês abundante devem ser especialmente vigilantes. |
| MOLIBDÊNIO | Parte de várias enzimas, uma das quais ajuda a evitar uma forma de dano neurológico grave em bebês que pode levar à morte prematura | M: 45 mcg, W: 45 mcg | 2,000 mcg | Legumes, nozes, produtos de grãos, leite | Deficiências de molibdênio são raras. |
| FÓSFORO | Ajuda a construir e proteger ossos e dentes.Parte do DNA e RNA. Ajuda a converter comida em energia. Parte dos fosfolipídios, que transportam lipídios no sangue e ajudam a transportar nutrientes para dentro e para fora das células | M: 700 mg, W: 700 mg | 31-70: 4.000 mg 71+: 3.000 mg | Grande variedade de alimentos, incluindo leite e produtos lácteos, carne, peixe, aves, ovos, fígado, ervilhas, brócolis, batatas, amêndoas | Certas drogas ligam-se ao fósforo, tornando-o indisponível e causando perda óssea, fraqueza e dor. |
| POTÁSSIO | Equilibra os fluidos no corpo. Ajuda a manter a pulsação constante e a enviar impulsos nervosos. Necessário para contrações musculares. Uma dieta rica em potássio parece reduzir a pressão arterial. Obter potássio suficiente da sua dieta pode beneficiar os ossos | M: 4,7 g, W: 4,7 g | Não conhecido | Carne, leite, frutas, legumes, grãos, legumes | Fontes alimentares não causam toxicidade, mas suplementos de alta dose podem causar. |
| SELÊNIO | Atua como um antioxidante, neutralizando moléculas instáveis que podem danificar as células. Ajuda a regular a atividade dos hormônios tireoidianos | M: 55 mcg, W: 55 mcg | 400 mcg | Carnes de órgãos, frutos do mar, nozes, às vezes plantas (depende do conteúdo do solo), produtos de grãos | Os pesquisadores estão investigando se o selênio pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver câncer, mas com resultados mistos. |
| SÓDIO | Equilibra os fluidos no corpo. Ajuda a enviar impulsos nervosos. Necessário para contrações musculares. Impacta a pressão arterial; mesmo reduções modestas no consumo de sal podem reduzir a pressão arterial | M: 2.300 mg, W: 2.300 mg | Não determinado | Sal, molho de soja, alimentos processados, legumes | Embora os especialistas recomendem que as pessoas limitem a ingestão de sódio a 2.300 mg, a maioria dos americanos consome entre 4.000 e 6.000 mg por dia. |
| ENXOFRE | Ajuda a formar pontes que moldam e estabilizam algumas estruturas de proteínas.Necessário para cabelos saudáveis, pele e unhas | Desconhecido | Desconhecido | Alimentos ricos em proteínas, como carnes, peixes, aves, nozes, legumes | O enxofre é um componente da tiamina e de certos aminoácidos.Não há quantidade recomendada para enxofre. Deficiências ocorrem apenas com uma grave falta de proteína. |
| ZINCO | Ajuda a formar muitas enzimas e proteínas e a criar novas células. Liberta vitamina A do armazenamento no fígado. Necessário para o sistema imunológico, gosto, cheiro e cicatrização de feridas. Quando tomado com certos antioxidantes, o zinco pode atrasar a progressão da degeneração macular relacionada à idade | M: 11 mg, W: 8 mg | 40 mg | Carne vermelha, aves, ostras e alguns outros frutos do mar, cereais fortificados, feijão, nozes | Como os vegetarianos absorvem menos zinco, os especialistas sugerem que recebam o dobro do recomendado de zinco em alimentos vegetais. |
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