13 vitaminas essenciais para o cérebro otimizado

Você já experimentou um suplemento nootrópico e ficou desapontado com o resultado? Pode ser falta de algumas vitaminas.

O problema muitas vezes é a falta de apoio para vitaminas e minerais simples que nosso corpo precisa todos os dias. Nutrientes que são fundamentais para a nossa saúde e como funciona o nosso cérebro.

Por exemplo, uma pilha recomendada sugere o uso de CDP-Choline ou Alpha GPC para fornecer a acetilcolina que seu cérebro precisa para um racetame como o Aniracetam funcionar.

Mas a acetilcolina requer vitamina B1 (tiamina) e vitamina B5 (ácido pantotênico) para a síntese. E a vitamina C induz a liberação de acetilcolina das vesículas sinápticas nos neurônios. O que significa que a vitamina C é necessária para a transmissão da sinalização neuronal.

O aniracetam não forneceu o benefício prometido porque seu corpo não tinha suprimento adequado de vitamina B1, B5 e vitamina C.

Outro exemplo, você triptofano com a esperança de aumentar e obter os benefícios de mais serotonina. Mas você não experimentará o benefício deste nootrópico sem os níveis adequados de vitamina B6 (P-5-P), que é um co-fator e necessário para a síntese da serotonina.

Neste post investigamos as vitaminas essenciais para um cérebro totalmente otimizado. E por que um multivitamínico pode ser a chave para obter melhores resultados dos suplementos nootrópicos que você usa diariamente.

Por que precisamos de um multivitamínico diário

A Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição (NHANES), de 2001 a 2008, descobriu que mais de 40% dos adultos entrevistados tinham ingestão inadequada de vitaminas e minerais básicos. Uma grande parte dos adultos era deficiente em vitamina A, C, D e E.

Mas até mesmo o biohacker mais dedicado seria pressionado para obter as vitaminas e minerais necessários de sua dieta. O problema começa com o nosso suprimento de alimentos.

Um estudo avaliou as mudanças na composição de alimentos para 43 cultivos de jardim nos EUA de 1950 a 1999. Os pesquisadores descobriram um drástico declínio nos níveis de vitaminas e minerais que supomos obter de alimentos de boa qualidade.

Nosso corpo e cérebro requerem reabastecimento de vitaminas e minerais todos os dias. Especialmente as vitaminas hidrossolúveis que nosso corpo não pode armazenar.

Uma dieta perfeita e saudável exige que nós suplementemos com um multivitamínico de alta qualidade.

O restante deste post investiga exatamente o que cada vitamina faz em nosso cérebro. E por que sua pilha nootrópica não está completa sem um complemento completo dessas vitaminas essenciais.

O que são vitaminas?

As vitaminas são um grupo de compostos orgânicos essenciais para a vida humana, mas não são sintetizados em seu corpo. Então, você precisa obter quantidades adequadas de todas as 13 vitaminas da sua dieta, ou como um suplemento.

Nós necessitamos de quatro vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. E nove vitaminas solúveis em água que incluem Vitamina C e as oito Vitaminas B; tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ido pantotico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), folato (B9) e cobalamina (B12).

Embora a maioria das vitaminas em sua dieta seja derivada de plantas, você geralmente as obtém de níveis mais altos na cadeia alimentar, incluindo carnes, laticínios e ovos.

Quais vitaminas são boas para o cérebro?

Por que precisamos de um multivitamínico diário
A Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição (NHANES), de 2001 a 2008, descobriu que mais de 40% dos adultos entrevistados tinham ingestão inadequada de vitaminas e minerais básicos. Uma grande parte dos adultos era deficiente em vitamina A, C, D e E.

Mas até mesmo o biohacker mais dedicado seria pressionado para obter as vitaminas e minerais necessários de sua dieta. O problema começa com o nosso suprimento de alimentos.

Um estudo avaliou as mudanças na composição de alimentos para 43 cultivos de jardim nos EUA de 1950 a 1999. Os pesquisadores descobriram um drástico declínio nos níveis de vitaminas e minerais que supomos obter de alimentos de boa qualidade.

Nosso corpo e cérebro requerem reabastecimento de vitaminas e minerais todos os dias. Especialmente as vitaminas hidrossolúveis que nosso corpo não pode armazenar.

Uma dieta perfeita e saudável exige que nós suplementemos com um multivitamínico de alta qualidade.

O restante deste post investiga exatamente o que cada vitamina faz em nosso cérebro. E por que sua pilha nootrópica não está completa sem um complemento completo dessas vitaminas essenciais.

Vitamina A

A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel e antioxidante potente. Ele vem em duas formas; Vitamina A pré-formada (retinol, éster de retinil), que é encontrada em carnes, aves, peixes e produtos lácteos e é usada diretamente pelo seu corpo.

Como a vitamina A funciona no cérebro A vitamina A formada por prótese (carotenóides, beta-caroteno) é encontrada em frutas e vegetais e deve ser convertida em seu corpo em retinol e ácido retinóico antes de poder ser usada.

Em seu cérebro, a vitamina A está envolvida na potencialização a longo prazo que afeta a formação da memória. E depressão a longo prazo que afeta o humor. O ácido retinóico está envolvido na neurogênese, neuroplasticidade, diferenciação celular, sinalização sináptica e inibe os depósitos de beta-amilóide.

Porque a vitamina A é solúvel em gordura, seu corpo pode armazenar quantidades em excesso. E esses níveis podem se acumular. O excesso de vitamina A pré-formada pode ser tóxico. Mas o excesso de vitamina A “pro-formada” (isto é, beta-caroteno) não parece ser um problema.

Demasiada vitamina A pode resultar em perturbações da memória e depressão. Pouca vitamina A pode resultar em demência ou doença de Alzheimer.

A deficiência de vitamina A não é um grande problema em nossa sociedade ocidental porque uma batata-doce, por exemplo, oferece 28.058 UI desta vitamina. E ½ xícara de cenoura crua fornece 9.189 UI.

A dose diária recomendada de vitamina A é dada em mcg de equivalentes de atividade de retinol (RAE). Mas todos os multivitamínicos que eu encontrei listam a vitamina A em unidades internacionais (IUs).

E é quase impossível traduzir o RAE do IU porque a tradução depende da fonte de vitamina A (ou seja, retinol vs beta-caroteno).

A linha de fundo para a vitamina A – você absolutamente exigir essa vitamina para a saúde do cérebro ideal. Mas a menos que você não coma carne, laticínios, legumes ou alimentos processados ​​fortificados, é altamente improvável que você seja deficiente em vitamina A.

Mas você não tem motivos para ficar estressado se o seu multivitamínico contiver 6 mil UI de beta-caroteno.

Vitamina B1 (tiamina)

A vitamina B1 (tiamina) foi a primeira vitamina B a ser descoberta. Por isso, o nome é vitamina B1. Você obtém tiamina de comer carne, levedo de cerveja, legumes (feijão, lentilhas), leite, nozes, aveia, laranja, carne de porco, arroz, sementes, trigo, cereais integrais e levedura.

A tiamina está diretamente envolvida no ciclo do ácido cítrico (KREB) que fornece energia à trifosfato de adenosina (ATP) para sua mitocôndria.

A tiamina também desempenha um papel na manutenção dos níveis ótimos dos neurotransmissores glutamato e ácido gama-aminobutírico (GABA). E contribui para a produção da enzima piruvato desidrogenase (PDH), que é essencial na produção do neurotransmissor acetilcolina.

Vitamina B1 (tiamina) ou Sulbutiamina para nevoeiro cerebral e motivação. Mesmo a “deficiência leve de tiamina” pode virar o seu mundo de cabeça para baixo. Suplementação de tiamina aumenta a atenção, energia e motivação. E uma redução no nevoeiro cerebral, juntamente com maior clareza mental e menos ansiedade.

Aqueles que lidam com fibromialgia e dor no nervo relatam uma diminuição significativa nos níveis de dor.

A maioria dos estudos clínicos usa doses de tiamina de 300 até 1.800 mg por dia. A linha de fundo é a dosagem de tiamina é completamente com você. Nenhum efeito colateral é relatado, mesmo em doses mais altas.

Dose nootrópica recomendada de vitamina B1 (tiamina) é 50 – 100 mg por dia.

Ou você pode usar Sulbutiamine, uma versão sintética solúvel em gordura de tiamina que é muito mais biodisponível. A dosagem recomendada de sulfbutiamina é de até 1.500 mg por dia.

Algumas pilhas nootrópicas pré-formuladas utilizam a Benfotiamina, que é um derivado S-acil sintético lipossolúvel da tiamina. É muito mais biodisponível do que o Tiamina HCI encontrado em muitas pilhas de vitaminas do complexo B. A dosagem da Benfotiamina é de até 900 mg por dia.

Vitamina B2 (riboflavina)

Vitamina B2 (riboflavina) – as duas coenzimas flavoproteínas da riboflavina, FMN (mononucleotídeo flavina) e FAD (flavinina adenina dinucleotídeo) são essenciais para a maioria dos processos enzimáticos em cada uma das suas células.

O FAD é necessário para produzir ácido piridoxico a partir da vitamina B6 (Piridoxina), que é a forma de B6 que o seu corpo pode usar. E é necessário converter a vitamina A (retinol) em ácido retinóico que seu corpo pode usar.

O FAD é necessário para converter o triptofano em vitamina B3 (niacina). FMN e FAD também são cofatores no metabolismo dos ácidos graxos nas membranas das células cerebrais, na absorção e utilização do ferro e na regulação dos hormônios da tireoide.

A riboflavina é uma parte essencial da produção de ATP nas mitocôndrias. E a pesquisa mostrou que as enxaquecas são causadas, pelo menos em parte, pela função mitocondrial prejudicada.

A riboflavina foi investigada como um potencial tratamento para enxaquecas. Em um estudo, os pacientes com enxaqueca receberam 400 mg de riboflavina por dia durante 3 meses. O estudo encontrou uma redução na frequência e duração da dor de cabeça ao usar este nootrópico.

As melhores fontes alimentares de Riboflavina são carne, carne de órgãos, queijo, ovos, vegetais de folhas verdes, feijão e algumas nozes e sementes.

Anti-psicóticos e medicamentos anticolinérgicos interferem na capacidade do organismo de absorver a riboflavina ou reduz sua eficácia. Os antidepressivos tricíclicos reduzem os níveis de riboflavina. E os medicamentos usados ​​para tratar certos tipos de câncer podem interferir na maneira como seu corpo usa a riboflavina.

A dose recomendada de vitamina B2 (riboflavina) para adultos é de 1,1 a 1,3 mg por dia. Geralmente é incluído em multivitaminas e vitaminas do complexo B. E vendido separadamente em comprimidos de 25, 50 e 100 mg.

A riboflavina é geralmente considerada segura, mesmo em altas doses. E não parece causar efeitos colaterais graves. Doses muito elevadas podem causar comichão, dormência, sensações de queimadura, urina amarela ou laranja e sensibilidade à luz.

Vitamina B3 (niacina)

A vitamina B3 (niacina, ácido nicotínico) é um precursor das coenzimas nicotinamida adenina dinucleotídeo (NAD) e nicotinamida adenina dinucleotídeo fosfato (NADP).

NAD é necessário para catabolizar gorduras, carboidratos, proteínas e álcool. E a NAD está envolvida na sinalização celular e no reparo do DNA.

O NAD também se converte em NADH, que é o principal transportador de elétrons na transferência de alimentos de sua dieta em energia. Essa energia é armazenada como adenosina trifosfato (ATP).

O ATP fornece o combustível para as mitocôndrias em cada uma das suas células. Não o suficiente NADH leva a depleção de ATP, o que pode levar à morte celular.

A niacina aumenta a produção de óxido nítrico (NO), que relaxa os vasos sanguíneos do cérebro, aumentando o fluxo sanguíneo cerebral. E a niacina age como um antioxidante, ajudando a eliminar os radicais livres que podem danificar as células cerebrais.

A niacina afeta a função cognitiva estimulando a produção de dopamina, noradrenalina e serotonina. Esses neurotransmissores estão envolvidos na memória, na aprendizagem, na cognição, na lembrança e no humor.

A niacina aumenta o Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro (BDNF) e estimula o hormônio do crescimento.

A niacina ocorre naturalmente em alimentos como ovos, peixe, carne, leite, amendoim, cogumelos, vegetais verdes e fermento.

Seu corpo também sintetiza naturalmente a niacina a partir do aminoácido triptofano que você obtém dos alimentos. Esta síntese requer vitamina B6, vitamina B2 (riboflavina) e uma enzima contendo ferro.

A dose diária recomendada de niacina depende do que você está tratando. Em qualquer lugar de 44 mg – 4 gramas de niacina por dia. Veja a revisão completa da vitamina D3 (niacina) para recomendações completas de dosagem.

Veja a principal revisão de niacina para prevenção de rubor de niacina e formas preferidas para prevenir toxicidade hepática.

Vitamina B5 (ácido pantotênico)

A vitamina B5 (ácido pantotênico) é essencial para a síntese de acetilcolina (ACh). Níveis adequados de ACh podem aumentar o foco, a memória, o aprendizado e reduzir a névoa cerebral.

A vitamina B5 está no coração do ciclo KREB e da cadeia de transporte de elétrons, que ajuda a converter os nutrientes dos alimentos em energia, que é usada para fazer trifosfato de adenosina (ATP). ATP é a fonte de combustível dentro de cada uma das suas células. Mais energia aumenta a clareza mental, estado de alerta, memória e humor.

Como um precursor na biossíntese da Coenzima-A (CoA), está envolvida na síntese dos neurotransmissores acetilcolina, epinefrina e serotonina. Afetando o estado de alerta, cognição, memória e humor.

O ácido pantotênico é muitas vezes referido como a “vitamina anti-stress”. Suas glândulas supra-renais usam CoA (feita parcialmente de ácido pantotênico) junto com o colesterol e a vitamina C para fabricar cortisol e epinefrina. A vitamina B5 tem uma reputação de reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão.

Alimentos ricos em ácido pantotênico incluem órgãos de origem animal (fígado e rim), peixes, moluscos, produtos lácteos, ovos, abacate, legumes, cogumelos e batata-doce. Os abacates contêm a maior quantidade de ácido pantotênico entre os alimentos comumente consumidos, com um abacate contendo cerca de 2 mg.

Como nootrópico, a vitamina B5 é crucial para converter a colina em sua pilha nootrópica em acetilcolina (ACh). Sem níveis adequados de B5 você não experimentará os benefícios de usar precursores para ACh como Alpha GPC e CDP-Choline.

A dose recomendada de vitamina B5 (ácido pantotênico) é uma relação de um para dois com um suplemento de colina. Por exemplo, 250 mg de vitamina B5 com 500 mg de CDP-colina.

Ao escolher um suplemento de vitamina B5, sua escolha básica é entre Pantethine ou Pantothenic Acid. A pantetina é de longe a escolha mais ativa quando se trata de produzir CoA. E para empilhar com um suplemento de colina.

A dosagem recomendada de vitamina B5 é de até 1.000 mg por dia.

Vitamina B6 (piridoxina, P-5-P)

A vitamina B6 (piridoxina, P-5-P) é necessária coenzima para a síntese de dopamina, epinefrina, GABA, melatonina, norepinefrina e serotonina.

Como nootrópico, a vitamina B6 é crucial para a síntese desses neurotransmissores. Mesmo a deficiência leve resulta em regulação negativa da síntese de GABA e serotonina.

Levando a sono pobre, comportamento, função cardiovascular e a perda do controle hipotalâmico-hipofisário da secreção hormonal. E aumento da ansiedade, depressão, fadiga e dor.

A vitamina B6 tem um efeito direto na função imune e na transcrição e expressão gênica. E desempenha um papel na regulação da glicose no cérebro.

A vitamina B6 é necessária para regular a homocisteína. Altos níveis de homocisteína estão ligados à inflamação que pode levar a danos nos vasos sanguíneos. E possível acúmulo de placas levando a ataque cardíaco ou derrame.

As concentrações de vitamina B6 no seu cérebro são cerca de 100 vezes superiores aos níveis no sangue. B6 é fundamental para o cérebro altamente otimizado.

Alimentos ricos em vitamina B6 incluem bananas, carne bovina, grão de bico, pistache, carne de porco, batata e peru. Mas o problema é que algumas formas de vitamina B6 das plantas (glicósido de piridoxina) não são muito biodisponíveis.

A dose recomendada de piridoxal 5′-fosfato (P-5-P) da vitamina B6 é de até 100 mg por dia. P-5-P é a única forma “ativa” de B6 disponível e preferida para uso nootrópico.

A neuropatia da piridoxina (lesão do nervo) foi relatada em doses de vitamina B6 de 200 mg a 5 gramas por dia durante períodos prolongados. Quando a dosagem foi interrompida, os sintomas geralmente desapareciam.

Vitamina B7 (biotina)

A vitamina B7 (biotina) é essencial para a felicidade A vitamina B7 (biotina, vitamina H) é uma coenzima para carboxilases envolvidas no metabolismo de ácidos graxos, aminoácidos e glicose.

A biotina influencia o uso de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) na síntese e liberação de serotonina a partir de triptofano e tirosina a partir de fenilalanina.

Como coenzima, a biotina é necessária para a síntese de ácidos graxos para produção de energia no cérebro. A falta de Biotina adequada pode resultar em fadiga.

A biotina é necessária para a formação de mielina que protege os axônios. Não é suficiente A biotina pode resultar na redução da sinalização e dos sintomas cerebrais, como convulsões, falta de coordenação muscular, dificuldades de aprendizado, alucinações, depressão e fadiga.

A biotina é necessária para o desenvolvimento de glóbulos brancos, que é necessário para um sistema imunológico saudável e para proteger o cérebro e o corpo contra infecções.

E a biotina desempenha um papel crítico na estrutura dos cromossomos ao se ligar às histonas, a estrutura do DNA se envolve. Algumas das pesquisas recentes mostram como a biotina desempenha um papel na expressão gênica dentro de suas células cerebrais.

Seu corpo não pode sintetizar Biotina, então você deve obter quantidades adequadas diariamente de sua dieta, bactérias intestinais ou como um suplemento.

A biotina é encontrada em alimentos como carnes de órgãos, gema de ovo, alguns laticínios e algumas frutas e vegetais.

Nós não temos uma dieta diária recomendada para a biotina. Então você vê quantidades variadas nas fórmulas multivitamínico e complexo B.

A biotina não é tóxica e segura para tomar em doses razoáveis. Mas pesquisas mostraram recentemente que é sábio parar de tomar Biotin alguns dias antes dos exames de sangue.

Porque a biotina eleva os níveis dos hormônios tireoidianos T4 e T3 e eleva os níveis de anticorpos anti-receptores de tireotropina. Mimitando a Doença de Grave (hipertireoidismo).

Se você estiver usando biotina antes de fazer exames laboratoriais de tireoide, os resultados do laboratório podem relatar falsamente que você tem a doença de Graves.

Vitamina B9 (Folato)

A vitamina B9 (folato) funciona como uma coenzima nas transferências de carbono único na síntese de DNA e RNA. E converte a homocisteína em metionina, que é usada na síntese de S-adenosil-metionina (SAMe).

Como nootrópico, o folato também está envolvido na expressão gênica, síntese de aminoácidos, síntese de mielina e é necessário para a síntese dos neurotransmissores dopamina, epinefrina, noradrenalina e serotonina.

O folato é usado na produção de glóbulos vermelhos, ajuda a quebrar e usar proteínas, e quase todos os outros processos em seu corpo.

A deficiência de folato é encontrada em pelo menos um terço dos que sofrem de depressão. O folato toca quase tudo o que acontece no seu cérebro.

Vegetais de folhas verdes, ou “folhagem” são ricas fontes de folato. E como “folate” tem o seu nome. Você também pode obter folato de suco de frutas cítricas, legumes, alimentos fortificados e fígado.

Muitos neurohackers, incluindo médicos e outros profissionais de saúde, confundem folato com ácido fólico. Eles não são os mesmos.

Para uma explicação detalhada do porquê ácido fólico vs folato é um grande negócio, veja minha revisão completa da vitamina B9 (folato). Abrange como seu corpo usa os dois compostos. E o que acontece se você tiver problemas com o gene MTHFR.

O folato é extremamente importante para o cérebro totalmente otimizado. E a pesquisa mostra que os níveis de folato, mesmo na faixa “normal (RDA)”, podem ser inadequados para a doação de metil e a síntese de neurotransmissores.

Suplementar com folato ou um multivitamínico com níveis adequados de folato pode ajudar a aliviar a depressão, melhorar a memória e afastar a demência.

Descarte ou evite comprar qualquer frasco de suplemento contendo ácido fólico. Você precisa de folato ou metil-folato, que é o tipo dessa vitamina que seu corpo usará.

A dosagem recomendada para a vitamina B9 (folato) é de 500 mcg.

Vitamina B12 (Cobalamina)

A vitamina B12 (Cobalamina) é essencial para a síntese de DNA, RNA e neurotransmissores, a manutenção das bainhas de mielina protegendo os neurônios e a formação de eritrócitos.

A vitamina B12 é um co-fator na síntese dos neurotransmissores dopamina, GABA, noradrenalina e serotonina. Afetando o estado de alerta, cognição, memória e humor.

E a vitamina B12 é necessária para regular a homocisteína. Altos níveis de homocisteína estão ligados à inflamação que pode levar a danos nos vasos sanguíneos. E possível acúmulo de placas levando a ataque cardíaco ou derrame.

Alimentos ricos em vitamina B12 incluem peixe, marisco, carne (especialmente fígado), aves, ovos, leite e produtos lácteos. As duas melhores fontes, de longe, de B12 são amêijoas e fígado.

Você não pode obter quantidades adequadas de vitamina B12 das plantas. Vegetarianos e veganos estão especialmente em perigo de deficiência de vitamina B12. Independentemente do que dizem os fabricantes de alimentos e suplementos.

Alimentos vegetais contêm análogos de B12 que são semelhantes, mas não o mesmo que, vitamina B12. Eles se ligam aos receptores B12 e bloqueiam a ingestão da vitamina B12 verdadeira.

Tentando obter sua vitamina B12 de produtos de levedura como Red Star Nutricional Yeast ou Marmite também é problemático. Esses produtos não contêm naturalmente B12, mas são fortalecidos com ele.

Dosagem típica recomendada para benefício nootrópico e saúde cerebral ideal é de 100 mcg ou 1 mg de vitamina B12 por dia.

Neurohackers com mais de 40 anos e aqueles que têm um problema com a absorção de vitamina B12 devem usar 100 – 400 mcg ou 1-4 mg de vitamina B12 por dia.

Se você testar a deficiência de vitamina B12, a dose recomendada é de 2.000 mcg por dia durante uma semana, depois 1.000 mcg doses de vitamina B12 uma vez por semana durante um mês. Posteriormente, sua dose de manutenção é de 1.000 mcg mensais.

Evite suplementos de vitamina B12 de baixa qualidade, e B12 encontrado em multivitaminas ou fórmulas do complexo B, que é chamado cianocobalamina. Esta forma de B12 não é bem absorvida e produz uma pequena quantidade de cianeto no seu corpo (cianocobalamina).

A maior qualidade da vitamina B12 vem como metilcobalamina ou adenosilcobalamina, que são as formas de B12 que ocorrem naturalmente em seu corpo.

Para as vitaminas B – quanto é suficiente?

As vitaminas do complexo B são solúveis em água. E qualquer excesso que você tome como suplemento geralmente será excretado na urina.

Isto significa que as vitaminas do complexo B são mais seguras para tomar em doses muito mais altas do que a RDA. Mas isso também significa que você precisa levá-los todos os dias.

Mas este conselho vem com uma ressalva …

O limite superior de vitamina B9 como ácido fólico é de 1000 µg / dia porque doses mais elevadas desta vitamina podem mascarar os sintomas da deficiência de vitamina B12.

Você não deveria estar usando ácido fólico em primeiro lugar. Mas mesmo níveis excessivos de folato podem mascarar uma deficiência de vitamina B12.

O limite superior da vitamina B3 (niacina) é fixado em 35 mg nos EUA e no Canadá. Principalmente porque doses superiores a 35 mg podem causar rubor. Você não encontrará rubor se usar o hexanicotinato de Inositol (IH), que é uma “niacina de liberação prolongada” vendida como “Niacina Livre de Flush”.

E doses de niacina regular (ácido nicotínico) acima de 1.500 mg por dia podem ser tóxicas para o fígado.

O limite superior da vitamina B6 (Piridoxina) é de 100 mg por dia, porque doses mais altas podem causar danos nos nervos (neuropatia da piridoxina).

Vitamina C

A vitamina C (ácido L-ascórbico) é um nutriente solúvel em água e doador de elétrons extremamente importante para o cérebro saudável. A forma ativa da vitamina C é o ácido L-ascórbico.

Seu cérebro contém mais vitamina C do que qualquer outro órgão do corpo. A falta de vitamina C adequada resulta em comprometimento cognitivo em qualquer idade.

A vitamina C é um potente antioxidante, e depuradora de espécies reativas de oxigênio (ROS). E participa da reciclagem de outros antioxidantes cerebrais, incluindo a vitamina E.

A vitamina C induz a expressão do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). Contribui para a formação da mielina e da montagem da membrana celular do cérebro.

A vitamina C é um cofator na síntese de norepinefrina a partir da dopamina. Induz a liberação de acetilcolina (ACh) e norepinefrina das vesículas sinápticas nos neurônios, o que significa que a vitamina C está envolvida na transmissão da sinalização neuronal.

A vitamina C está envolvida na recaptação pré-sináptica do glutamato. E previne o dano neuronal potencial do excesso de glutamato nos receptores NMDA.

A vitamina C é bem conhecida por sua contribuição para a formação de colágeno. E é um componente primário da membrana basal nos vasos sanguíneos que contribuem para a circulação cerebral.

A suplementação com vitamina C melhora o humor, reduz a ansiedade, reduz a fadiga e ajuda a combater a depressão.

Muitos biohackers tomam mega-doses de vitamina C, mas estudos mostram que aumentar sua dose diária de 200 mg para 2.500 mg aumenta os níveis sanguíneos dessa vitamina apenas marginalmente.

E há um debate em andamento sobre a melhor forma de Vitamina C. Quando se trata da biodisponibilidade de fontes sintéticas vs “naturais” de Vitamina C; vários ensaios clínicos não mostraram diferença entre os dois.

Vitamina D3

A vitamina D3 (colecalciferol ou calciol) é a forma de hormônio esteroide lipossolúvel da vitamina D. A “vitamina do sol” é considerada essencial. Sua pele sintetiza a vitamina D3 da luz solar ultravioleta-B (UVB).

A vitamina D3 como suplemento nootrópico é fundamental para a saúde cognitiva ideal. É parte integrante da síntese de neurotransmissores, expressão gênica, manutenção e reparo de DNA e as formas de neuroplasticidade necessárias para a formação e recuperação da memória.

A vitamina D3 com Ômega-3 é necessária para a síntese, liberação e função da serotonina. Regulando a função executiva, o bloqueio sensorial e o comportamento social.

E a vitamina D3 está envolvida na síntese de GABA, glutamato e glutamina e dopamina no cérebro.

A vitamina D3 protege contra danos no DNA através da prevenção do encurtamento de telômeros e inibição da atividade da telomerase. E evita danos oxidativos ao DNA.

E a vitamina D3 está envolvida na neuromodulação, regulação de fatores neurotróficos, neuroproteção, neuroplasticidade e desenvolvimento cerebral. Tudo em áreas do cérebro associadas à depressão. A suplementação pode ser uma parte importante do tratamento da depressão.

A vitamina D é feita principalmente em sua pele da exposição ao sol. Não principalmente de alimentos como a maioria das nossas outras vitaminas.

Você obtém vitamina D de alimentos como peixe gordo (atum, salmão e cavala), fígado bovino, queijo, gemas e cogumelos. Alguns alimentos nos EUA são fortificados com vitamina D. É adicionado a cereais matinais, bebidas de soja, iogurte e margarina. Verifique o painel de informações nutricionais no rótulo dos alimentos.

O Instituto de Medicina recomenda 4.000 UI por dia para a vitamina D3. A vitamina D é solúvel em gordura. Então, certifique-se de levá-lo com uma refeição contendo gorduras saudáveis. Ou uma colher de sopa de coco extra-virgem ou azeite.

Para atingir níveis sanguíneos ótimos e recomendações específicas de dosagem, consulte as observações de dosagem de vitamina D.

Vitamina E

A vitamina E inclui um grupo de oito antioxidantes estruturalmente relacionados, lipossolúveis, que quebram a cadeia: quatro tocoferóis e quatro tocotrienóis: α (alfa), β (beta), γ (gama) e δ (delta).

O α-tocoferol é a forma antioxidante mais abundante e biodisponível da vitamina E nas células humanas. E a forma de vitamina que recebeu mais pesquisas.

Mas uma pesquisa recente do Instituto Karolinska de Estocolmo mostra que todas as formas de vitamina E desempenham um papel na saúde do cérebro. A meta-análise descobriu que o comprometimento cognitivo foi menor naqueles com níveis mais altos de tocoferóis e tocotrienóis.

Outro estudo financiado pelo Instituto Nacional de Saúde descobriu que o d-alfa-tocotrienol é 1.000 vezes mais potente que o d-alfa-tocoferol na proteção dos neurônios do cérebro.

Como neurohacker, as chances são altas que você é deficiente em vitamina E. Um estudo mostrou que a suplementação de vitamina E caiu de 44% em 2002 para cerca de 20% em 2006. E mais de 90% dos americanos não estão consumindo suficiente vitamina E. xxxviii]

A vitamina E protege as células de danos associados ao estresse oxidativo causado pelos radicais livres. E até o cérebro mais saudável é altamente suscetível ao estresse oxidativo.

Altos níveis sanguíneos de vitamina E têm sido repetidamente associados a um melhor desempenho cognitivo. E pesquisas mostram que altos níveis de a-tocoferol e vitamina A são encontrados no sangue de centenários.

Outro estudo de 15.000 mulheres com idade de cerca de 70 anos que usaram vitamina E e vitamina C nos últimos 20 anos teve uma cognição significativamente melhor do que aquelas que não suplementaram com essas vitaminas. Tomar qualquer uma dessas vitaminas por conta própria mostrou pouca evidência de proporcionar melhor cognição.

A vitamina E é lipossolúvel e encontrada em plantas, alguns óleos, frutas e germe de trigo.

Escolher a vitamina E correta é crucial porque o uso de um suplemento com apenas alfa-tocoferol interfere na absorção de outras formas de vitamina E, incluindo os tocoferóis e o tocotrienol, que são necessários para a saúde cognitiva.

A grande maioria dos suplementos de Vitamina E são os sintéticos gama-tocoferol ou alfa-tocoferol que não são o tipo desses isômeros encontrados nos alimentos. E inútil para o seu corpo e cérebro.

A vitamina E pode não ser segura quando tomada em doses elevadas (400 UI ou mais). Especialmente se você estiver lidando com doenças cardíacas ou diabetes.

Um efeito colateral grave da vitamina E é o aumento do risco de sangramento, especialmente no cérebro.

Altos níveis de vitamina E aumentam o risco de insuficiência cardíaca (em diabéticos), piores distúrbios hemorrágicos, maior chance de câncer de cabeça, pescoço e próstata, aumento do sangramento após a cirurgia e aumento da chance de morte após um ataque cardíaco ou derrame.

Sua melhor aposta é conscientemente obter todos os isômeros da vitamina E em sua dieta. Se você decidir suplementar, a dose diária recomendada de vitamina E é inferior a 400 UI por dia.

E procure um suplemento de vitamina E que seja de origem alimentar com todos os 8 isômeros, se você puder encontrá-lo.

Vitamina K

A vitamina K é uma vitamina lipossolúvel que recebeu o nome da palavra alemã “koagulation”. Porque desempenha um papel primordial na formação de coágulos sanguíneos.

Temos duas formas de vitamina K; K1 (filoquinona) e K2 (menaquinonas). Os dois principais tipos de vitamina K2 são MK-4 e MK-7.

A vitamina K é essencial para a síntese de esfingolipídeos que contribuem para a formação dos axônios isolantes da bainha de mielina no cérebro. A esfingomielina desempenha um papel significativo nas vias de sinalização celular.

Várias proteínas no cérebro dependem da vitamina K. Por exemplo, a proteína Gas6 está ativamente envolvida na apoptose, mitogênese, neurônios e crescimento de células gliais.

E o vitamer MK-4 desempenha um papel único na luta contra o estresse oxidativo e a inflamação.

Pesquisas sobre a implicação da vitamina K e da saúde do cérebro estão em andamento. Mas até agora está claro que esta vitamina é crucial para o cérebro otimizado.

Um estudo recente mostrou que o aumento da ingestão de vitamina K está associado a uma melhor memória, particularmente em adultos mais velhos.

Você obtém vitamina K2 principalmente de carne como frango, carne de porco, carne de vaca, gema de ovo, leite e queijo. O K2 é mais alto em carne e laticínios de animais alimentados com capim. E você obtém vitamina K1 de vegetais de folhas verdes.

Como nootrópico, encontre um suplemento que inclua a vitamina K1 e K2 (ambos MK-4 e MK-7). Os profissionais de saúde natural recomendam pelo menos 2.000 mcg de K2, dos quais pelo menos 100 mcg devem estar na forma de MK-7.

Pesquisas recentes mostram que todas as quatro vitaminas solúveis em gordura A, D, E e K trabalham sinergicamente para uma ótima saúde e função cerebral.

Escolhendo o melhor multivitamínico para a saúde do cérebro

A maioria das multivitamínicos contém dosagens de vitaminas e minerais com base no governo publicado “Recommended Daily Allowance” (RDA).

Nos EUA, as recomendações mais recentes da RDA foram publicadas em 1968. Mas há uma fraqueza inerente na RDA. Porque é como se as “autoridades” tentassem criar uma camisa que caberia 95 em 100 pessoas.

E considere isso …

A RDA mínima de cada vitamina e mineral é o que as “autoridades” consideradas em 1968 são o mínimo de cada nutriente para sustentar a vida. Não necessariamente para fazer você se sentir bem. Apenas para te manter vivo.

Para o biohacker dedicado ao trabalho em prol da saúde e cognição ideais, analisamos os dados clínicos e como nos sentimos para determinar o que precisamos.

Veja o meu post “Como selecionar o melhor multivitamínico para a função cerebral” sobre o que procurar quando se trata de qualidade.

E aqui está minha resenha do multi que uso todos os dias chamado: Performance Lab Whole-Food Multi. Ele contém todas as 13 vitaminas que cobrimos neste post em dosagens que meu corpo e cérebro precisam todos os dias.

Use as dosagens recomendadas neste post como um guia geral ao ler os rótulos multivitamínicos.

Seu corpo e cérebro requerem cada uma das 13 vitaminas acima diariamente para uma saúde ideal. Alguns você obterá de uma dieta saudável; preferencialmente com vegetais e frutas orgânicas e produtos de carne alimentados com capim.

O restante deve ser fornecido suplementando com o multivitamínico certo todos os dias. Você se sentirá melhor e sua pilha nootrópica terá mais chances de fornecer os benefícios que você procurava.

Fonte: nootropicsexpert.com.